失眠、睡不好！全家人自救守則
說故事、唱安眠曲、又抱又哄，孩子怎麼也不肯睡；正值叛逆期的青少年，總在抱怨睡不飽；家裡的老人，也常常埋怨睡不好。
包括你自己，工作壓力大到喘不過氣，一閉眼就計劃，報告、員工考核大小事跑進腦海來，該怎麼辦？
《康健》請教政大心理系副教授楊建銘、三軍總醫院精神科醫師毛衛中、台大醫院胸腔內科醫師李佩玲，傳授睡眠障礙自救守則，舒緩你全家人的困擾。
嬰兒
嬰兒
新生兒分不清日夜，睏了就睡，睡飽就醒，要讓他們區別白天與黑夜，建議家長：
1.減低夜裡的刺激：睡眠專家馬思博士（Dr.James B.Mass）在《睡出活力》書中指出，新生兒大部份的睡眠在白天打發，以致清晨三點就準備起床玩耍，為了幫助他們區分晝夜，夜裡餵奶、換尿布時，要儘量壓低聲量，避免燈光太明亮。
2.建立規律的作息：盡量讓嬰兒定時上床、定時起床。
3.不要隨喚隨到：楊建銘認為，如果孩子一哭你就報到，會寵壞他，因此建議家長，若確認孩子沒生病或尿布沒濕，儘量不要馬上理會他。學步兒
此時他們的好奇心正強，忙著探索世界，捨不得睡覺，你可以：
1.讓孩子白天有充足的活動時間，尤其是戶外活動。
2.規定上床時間。
3.創造孩子的睡眠儀式：說故事、安眠曲、聊天，讓孩子覺得上床睡覺是一件美好的事。
4.若孩子跟你分房睡，在床頭擺全家福照片、播放輕柔的音樂，或給他小玩具如小熊玩偶，增加他的安全感。
幼兒及學齡兒
幼兒及學齡兒
孩子自主性愈來愈強，電視、玩具......誘惑愈來愈多，有些學齡兒童甚至已經有課業壓力，你不妨：
1.鼓勵午睡：飯後讓他們小睡，以免傍晚煩躁不安。
2.睡衣、床單的樣式，可由他們選擇，讓孩子期待上床睡覺。
3.不要讓他們熬夜：李佩玲指出，有些學齡兒因看電視或打電動樂不思「睡」，也有些是家長對孩子課業要求太嚴格，甚至寫功課熬夜到一點多，這樣會打亂孩子的生理時鐘，長期下來，容易形成睡眠障礙。
青少年
青少年
大部份青春期的孩子令人頭疼。該把重心放在課業上，卻克制不了電動、網路、同伴的誘惑；該準時上學、認真聽課，卻發現他們常常睡眼惺忪，上課還會打瞌睡。
而且，青少年正值發育，「至少需要9小時的睡眠」，梅約醫學中心指出。然而美國約有四分之一的青少年，一天睡不到6小時。
台灣的情況更糟。毛衛中醫師去年針對台北市某高中進行調查，發現700多位學生中，超過一半（55％）的學生，一天睡不到6小時。
他們可能不是故意的。研究顯示，青少年晚睡晚起與他們的大腦大有關係。
美國布朗大學研究顯示，青少年腦部松果體分泌褪黑激素（提醒大腦關機的化學物質）所需的時間，比兒童或成人長，也就是大腦開始入夜的程式比較晚。
美國梅約醫學中心指出，大部份青少年晚上10點或11點之後才有睡意。
而美國國家精神健康研究院在掃瞄1800個兒童與青少年的腦後更發現，青少年掌管理性和決策的前額葉皮質區（Prefrontal Lobe）還沒發育完全，他們無法做出正確的決定，也很難理性判斷事情的優先順序，對他們來說，「和朋友打球可能比唸書還重要，」研究指出。
睡不飽，隨之而來的是頭腦昏沉、瞌睡蟲揮之不去。
因應他們的生理變化，國外做了制度上的改變。曾在美國攻讀心理學博士的楊建銘指出，美國有些州如明尼蘇達、羅德島、賓州等，特地將上課時間延後，從7：15分挪到8：40分，以順應青少年的生理時鐘。
台灣的教育當局應該開始討論學生作息時間。此外，專家建議家長：
1.多跟孩子溝通：一起規劃、管理時間，告訴他們什麼較重要，應該先處理，什麼時候該讀書，之後才能玩樂。因而可以控制時間，準時上床。
2.讓他們多曬太陽：陽光可以調節血清素和褪黑激素在血液中的濃度，讓孩子想早點睡、隔天早點起床。
3.別讓他們在床上唸書。
4.建議青少年最好10點半或11點前入睡，以利成長發育。醫學發現若12點以前進入熟睡期，腦下垂體分泌的生長荷爾蒙旺盛，能刺激器官組織成長。
上班族
上班族
明天開會要提的案子、老闆交代的報告、月底的業績……，是焦慮讓你難以入眠，還是睡眠習慣不好？
你應該：
1.設立緩衝期：健康心理學博士陳永儀在《壓力》書中提醒，在工作後空出1～2小時，思考白天發生的事情，並規劃明天的行程，能減緩焦慮感，就不會帶著壓力上床。
2.睡前1小時儘量不要碰跟工作有關的東西：陳永儀博士建議，睡前試著將腦袋放空、或翻翻書報，做一些讓自己感覺愉快的事情，並告訴自己，今天過去了，好好休息才能養精蓄銳。
3.不在床上看書或看電視。
4.儘量每天按時起床。
5.運動有助入眠。但睡前2小時別做激烈運動，否則刺激交感神經，更難入睡。
6.不論中西醫都建議，成人應在11點前入睡，促進身體新陳代謝。
銀髮族
銀髮族
老人家常抱怨睡不好。生理時鐘催促他們早點上床睡覺，也讓他們起床時間提早，白天常恍神、打盹。一整天下來總覺得睡不夠。
可以告訴長輩：
1.利用生理時鐘的自然特性，每隔幾天就把上床的時間往後挪一點，持續幾天後，再做第二次的調整，直到找出個人正確的就寢時間為止。
2.小心服用藥物：銀髮族常有慢性病纏身，可能需服用多種藥物，毛衛中提醒，可以請醫生調整藥物種類，避免藥效太重或互相干擾，影響睡眠。
3.早上少曬太陽：楊建銘指出，愈早接觸陽光，讓人愈早產生睡意，銀髮族不妨中午過後再享受「日光浴」。
4.限制午睡時間：中午小睡可以重振精神。但小憩20分鐘就好，以免睡太多，造成晚上睡不著。
從這一刻起，一步步建立適合全家人的睡眠習慣。
我該吃安眠藥嗎？
我該吃安眠藥嗎？
焦慮讓睡眠成了難事，安眠藥似是最快速方便的入眠之道。根據統計，台灣人一年平均吞掉超過一億顆安眠藥。
尤其護士、空姐等輪班工作者，睡眠時間紊亂，「他們大部份需靠安眠藥入睡」，台大醫院胸腔內科醫師李佩玲說。
安眠藥害你夢遊？
安眠藥害你夢遊？
不過安眠藥吃多了，除了容易上癮，產生依賴性，最近更傳出駭人聽聞的副作用，就是半夜無意識的夢遊。
為什麼安眠藥會有這麼驚人的副作用？毛衛中解釋，目前最多人服用的新一代安眠藥Zolpidem，專一性強，能快速「催眠」掌管睡眠的大腦前額葉基底部下視丘，好處是讓人很快入睡，但缺點是，大腦其他部位仍醒著，還能說話、進食。所以有些病患會做出無意識、但看似正常的舉動。
「但也不需因噎廢食，」毛衛中提醒，通常是長期且大量服用安眠藥的病人才會發生。有些人嚴重失眠，經醫生判斷，還是需以藥物治療。例如輪班工作者、遇到重大事件而心情不穩定、及壓力纏身者，已經影響身心健康或白天工作表現，或許與醫生討論過後，能短期服用安眠藥。
誰不適合吃安眠藥？
誰不適合吃安眠藥？
長期、慢性失眠者：政大心理系副教授楊建銘認為，超過六個月以上的慢性失眠者不宜仰賴藥物，最好配合行為認知治療，找出影響睡眠的真正主因。
孕婦：《睡出活力》指出，安眠藥成癮的孕婦生出的嬰兒也會成癮，而且這些新生兒會出現失眠、焦慮、過動等症狀。
老人：老年人的藥物代謝較慢，對他們來說，一般安眠藥的藥效過強，容易遺留到第二天，致使白天睡意沉沉，腳步不穩，容易跌倒。如果你想吃安眠藥，提醒你以下注意事項：
●一定要先諮詢過醫生，並且按照醫囑服用，不要私自提高用藥量。
●最好從週五或週六晚上開始試吃，因為若隔天早上恍惚、疲倦，還能在家休息。
●服藥後，直接上床睡覺。
●不宜飲酒，也儘量不與其他藥物同時服用，避免藥物互相干擾或加乘作用。看病時，要讓醫生知道你目前服用哪些藥物。
●避免一口氣服用超過4星期，且一週最好不要超過兩、三天，避免產生依賴感。
●想停藥時，最好與醫生討論後，慢慢減藥。6招放鬆舒眠
呼吸和緩，頭腦放空，身體輕鬆了，才能舒舒服服睡好覺。
1.聽音樂
1.聽音樂
回到家，卸下一天的疲累，輕柔的音樂能舒緩煩躁的情緒。坊間的舒眠音樂琳瑯滿目，選什麼好呢？政大心理系副教授楊建銘認為，只要節奏慢、聽起來悅耳舒服的，都是不錯的選擇。
2.泡杯安眠茶飲
2.泡杯安眠茶飲
中醫師推薦玫瑰花茶、薰衣草茶能理氣解鬱、鎮定情緒。此外，酸棗仁湯也能安心寧神。
酸棗仁湯：酸棗仁（中藥行有賣）能安心，桂圓有滋養心陰的功效。
材料：酸棗仁3錢、桂圓3錢、水250cc。
做法：以小火燉30分鐘。
吃法：分兩次喝，早晚各半。
3.點上薰香精油
3.點上薰香精油
已有研究證實，薰衣草香味有助眠功效。美國一項調查發現，在充滿薰衣草香味的房間裡，受試者睡的更香甜，翌日醒來，也更有活力。你可以用薰香燈或在枕頭上、床邊噴灑一點薰衣草精油，讓香味伴你入睡。
4.按壓穴道
4.按壓穴道
中醫師建議，按壓穴道促進氣血運行順暢，幫助入眠。
合谷穴：能行氣止痛。
按法：手背拇指與食指之間，靠近第二掌骨的中點，也就是「虎口」穴。
以拇指向手掌方向施力，按壓穴位，每次5秒，建議早晚，左右手各5下。
5.讓肌肉放鬆
5.讓肌肉放鬆
專家建議，除了冥想靜坐能幫助安定情緒，試試看肌肉放鬆法，也能助你舒緩緊繃的身體。
做法：
1.或坐或臥，選擇自己最舒服的姿勢。
2.慢慢吸氣，從頭部、頸部、肩膀、手、腰、臀部、大腿、小腿一直到腳趾頭，慢慢逐一繃緊各部位的肌肉。
3.慢慢呼氣，同時一節一節放鬆原本緊繃的肌肉。
4.重複步驟3、4約10次，就能感覺身體漸漸放鬆。
6.泡澡
6.泡澡
泡澡能促進氣血循環好、讓下肢溫暖，較好入眠。
就寢前約一小時，浸泡在38～40℃的溫水中約10分鐘，能刺激副交感神經，達到放鬆效果。
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